Myślę, że plan podejdzie – ciężar chyba potrafisz ustalić sobie sam. Przy plecach dużo Ci nie pomogę, aczkolwiek 2 ćwiczenia to stosunkowo za mało / jeśli ćwiczysz w domu zaopatrz się w drążek. Poniedziałek – Klatka 1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6 2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w [...]
[...] Wiosłowanie sztanglą (nachwyt szeroko)w opadzie 12,10,8,6 Wiosłowanie sztangla (podchwyt wąsko) w opadzie 3x8 Wiosłowanie sztangielką w podparciu 3x8 ßdal bym podciąganie się na drążku i usunol jedno cwiczenie np. Wiosłowanie sztangla (podchwyt wąsko) w opadzie Biceps: Wyciskanie sztangielki na modlitewniku 10,8,6 Wyciskanie [...]
czyli jestes off-season. Najpierw zaczne od tego co robia wszyscy szybkobiegacze: rwanie z wykrokiem, zarzut silowy (niekoniecznie z wykrokiem), przysiady. Ogolnym celem jest poprawienie sily i dynamiki bez zbednego powiekszania masy. Urbas ponoc zarzucal ponad 120 kg (slyszalem podczas komentowania jakis zawodow w TV). Ja osobiscie rozpisalbym to [...]
[...] MOZESZ DODAC WSPIECIA SIEDZĄC WTOREK-przerwa ŚRODA Plecy 1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 WYWAL ALBO TO ALBO CWCIZENIE NR 3 2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max. 3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja-12,10,8, 4. ciagi 12,10,8,8 [...]
co myślicie o takim planie ??? Nog nie mogę cwiczyć poniewa mam kontuzje gram w piłkę mam 5 miesięcy zwolnienia czy ten plan jest dobry czy za mocno przeładowany ?? Poniedziałek Klata/Triceps -Wyciskanie na Łowce prostej 3s 10/8/6 -Rozpiętki 3s 10/8/6 -przenoszenie hantli za głowe leżąc 3s 10/8/6 -Wyciskanie francuskie sztangą -Wyciskanie [...]
nogi i plecy same w osobne dni. reszta wg uznania i rozsadku :) Generalnie ok. Lekkie zmiany w niektorych cwiczeniach - masz bazowac na zlozonych, wielostawowych, a nie izolowanych. Klatka : Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4 x 12 10 10 8 wyciskanie sztangi na skosie gornym 4 x 12 10 10 8 Rozpiętki na ławce poziomej : 4 x 12 10 10 [...]
oto mój trening FBW : Zestaw A : 1(plecy)- podciąganie na drazku podchwytem lub nadchwytem 3x8 2(barki)wyciskanie sztangi nad głowę 3x8 3(nogi) przysiady ze sztangą 3x 10 4(nogi) stawanie na palcach ze sztangą ( łydki) 3x 10 5(biceps) uginanie ramion ze sztangą 3x8 6(klatka + triceps- pompki 4x 20) Tutaj zaznaczam, że nie mam ławeczki ani niczego [...]
Zdecydowanie za duzo cwiczen! PONIEDZIAŁEK: ->Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach (tu nie wiem jakie serie zaproponowac z ciezarem, bo sam nie obciazam kregoslupa i robie bez sztangi) -Wspięcia na palce w staniu (..) -Odwrotne wspięcia w staniu (..) ->Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 5 x 10 wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 5 x 10 plecy: martwy ciąg 5 x 10 podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 5 x 10 skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 5 x 10 sobota aeroby + brzuch niedziela nogi [...]